2025大甲媽遶境300多公里抗痠痛全攻略

大甲媽繞境正光陪你對抗痠痛一起走完全程

大甲媽祖遶境進香是台灣年度宗教盛事，每年吸引數十萬香客共同參與，步行300多公里、歷時9天8夜，體驗信仰與堅持的力量。2025年大甲媽祖遶境將於4月4日晚上10點45分從大甲鎮瀾宮起駕，展開這段充滿虔誠與挑戰的旅程。

(圖片來源:大甲鎮瀾宮)

但在這場信仰之旅中，長時間步行和作息顛倒，容易引發各種痠痛與不適。為了讓大家能更順利地完成這趟遶境之旅，我們特別準備了這份 「對抗痠痛全攻略」，從預防到舒緩，還有行進中可能遇到的健康狀況，都為你一一解析，有點長請耐心看完喔！此篇不只大甲媽遶境適用，想要追5月「粉紅超跑」白沙屯媽祖的也必看喔！

重點提示

此為本篇重點也是貼心傳送門，可點擊文字到你需要的段落

一、預防痠痛： 1. 正確的步行方式 | 2. 出發前一個月的鍛鍊計劃 | 3. 注意熱身與伸展
二、痠痛舒緩： 1. 足底痠痛 | 2. 膝蓋關節及小腿痠痛 | 3. 腰背痠痛 | 4. 肩頸痠痛
三、沿途健康突發狀況及對策： 1. 水泡 | 2. 中暑和熱衰竭 | 3. 蚊蟲叮咬 | 4. 暈車和頭暈 | 5. 火燙傷及無名腫痛
隨身小錦囊

一、預防痠痛：從現在開始養成好習慣！

1. 正確的步行方式

 

不論是平時走路、運動健走或是像媽祖遶境這樣長時間徒步，正確的步行方式，能讓你走更遠的路還比較不累。

步伐：步伐不宜過大或過小，腳掌以「腳跟→腳掌→腳尖」順序著地，這樣可減少肌肉疲勞。可以想像有一條線在頭頂微微上拉。雙腳呈11字(腳尖朝前)向前走，讓大腿、臀部出力帶動，注意膝蓋不要完全打直。

手臂擺動：自然擺動，有助於平衡身體、減少腰背壓力。年長者若減少擺臂會增加跌倒風險。

姿勢：腰背不要蜷曲或過度前挺，小腹微收，肩胛骨自然收攏。

2. 出發前一個月的鍛鍊計劃

第1-2週：增加每日步行時間，每天1萬步。每週至少有一趟步行5公里，訓練足部肌力。 (上班族可以利用上下班時間多走1~2站的距離，假日試著完成一趟連續步行5公里)

第3-4週：增加到每週至少有一趟步行10公里，並加入爬坡訓練。(可利用假日增加長距離健走活動或爬山做鍛鍊)

每日：可以在下班後或抽空每天做點核心肌力訓練，進行平板支撐、深蹲，提升下肢及核心肌力。核心訓練能增強身體穩定度和平衡感，減少步行時因姿勢不良引起的腰痠背痛，並提升步行效率及耐力。

3. 注意熱身與伸展

步行熱身 3 步驟

別以為走走路而已就不用熱身喔！ 來一起做作簡單熱身，讓你步行更順暢，全年齡段都可以做喔！

關節靈活度（3 分鐘） – 關節熱身

徒步會著重在下肢關節，我們需要先特別加強預熱一下關節靈活度。

腳踝轉圈

• 動作：單腳抬起，腳尖翹起（感覺輕微拉伸小腿），順逆時針轉動腳踝。
• 次數：順時針 10 圈，逆時針 10 圈。
• 重點： ✅避免腳踝扭傷，同時輕微伸展小腿肌群。

膝關節帶動踝關節轉圈

• 動作：單腿向後伸，腳尖輕觸地面，膝蓋微彎，順逆時針轉動腳踝。
• 次數：順時針 10 圈，逆時針 10 圈。
• 重點： ✅活絡膝關節與踝關節，提高穩定性，降低扭傷風險。

肩膀小圈 （肩關節旋轉）

• 動作：
  雙臂側平舉，手肘彎曲 90 度，使大臂與地面平行，前臂朝上。
  以大臂為軸，前臂向前旋轉 180 度，再回到原位。
  保持核心穩定，不聳肩，專注肩膀的轉動。
• 次數：10次
• 重點：✅活化肩關節，提升活動度，減少途中拿令旗、香或拍照等各種動作帶來的疲勞跟傷害。

肩膀大圈 (特別針對上半身擺臂)

• 動作：
  雙臂伸直放鬆，從肩膀帶動，以大幅度畫圓。
  向前畫 10 圈，再向後畫 10 圈，動作保持流暢，不要聳肩。
  核心穩定，配合自然呼吸，避免過度用力。
• 次數：前後各 10 圈
• 重點：✅放鬆肩背肌肉，提升肩關節靈活度，幫助運動時自然擺臂，提升協調性與流暢度。

全身啟動（5 分鐘） – 動態熱身

動態熱身能促進血液循環、提升肌肉溫度與柔軟度，減少乳酸累積，從而降低運動或徒步後痠痛的發生。

高抬腿（核心與腿部動態熱身）

1. 站姿穩定，核心收緊，雙手自然擺動，也可雙手掌向下交疊放在肚臍的位置。
2. 單腿交替抬至腰部高度，或讓膝蓋去碰觸手掌再放下，腳尖朝前。
3. 保持節奏感，不前傾或後仰，動作流暢。

時間：60 秒（可依需求調整強度）。

重點：
✅ 活化核心與腿部肌群，提升運動表現。
✅ 提升心肺耐力，讓身體快速進入運動狀態。

臀部環繞（髖關節動態熱身）

1. 雙腳與肩同寬站立，核心收緊，手臂交叉環抱在胸前。
2. 保持雙腳不動，運用臀部與核心的力量，帶動身體向一側旋轉到極限。
3. 順時針、逆時針各轉 10-15 次，動作流暢且不聳肩。

次數：每個方向 10-15 次。

重點：
✅ 提升髖關節靈活度，減少僵硬感，改善運動表現。
✅ 活化核心與腰部肌群，有助於穩定身體。

踢臀跑（腿後側動態熱身）

1. 原地跑步，腳跟往臀部踢，盡量觸碰手掌。
2. 雙手自然擺動或疊放在臀部，手掌向外，作為目標引導腳跟碰觸。
3. 核心收緊，上半身穩定，避免前傾或駝背。
   

時間： 60 秒（可依需求調整強度）。

重點：
✅ 強化大腿後側與臀部肌群，提升跑步與運動效率。
✅ 促進血液循環，加快身體進入運動狀態。
✅ 手掌作為目標，提高動作標準，確保有效熱身。

步行模擬（2-3 分鐘） – 預熱行走

1. 以比平常稍慢的速度開始，讓身體適應動作。
2. 逐漸增加步伐與擺臂幅度，從慢步→中速步行。
3. 保持抬頭，核心收緊，避免駝背或過度前傾。
4. 步態穩定，腳跟先著地，再平順過渡到腳掌，確保良好行走姿勢。

時間： 2-3 分鐘

重點：
✅ 促進血液循環，喚醒全身肌肉，為正式運動做準備。
✅ 增強步態穩定性，提高關節靈活度，降低運動傷害風險。

可以看看以下熱身影片教學：

❤️貼心提醒：出發前也可在小腿和大腿或腳底，比較常痠痛的位置貼正光金絲膏或抹上正光痠痛油膏，預先支撐和放鬆肌肉，持續清涼感降低初期的疲勞感。

徒步後拉伸5招

中途休息或結束行走時記得也要伸展一下緩和辛苦的肌肉，這樣也可以減少之後痠痛感。以下是為了適合全年齡段，安全、簡單又有效的拉伸動作，一起做起來吧！

伸展原則

• 呼吸：全程緩慢深呼吸，避免憋氣。
• 時間：每個動作維持20-30秒，兩側皆做。
• 強度：感覺到「微微拉伸感」即可，無需過度用力。
• 輔助：可使用椅背、牆壁、樹木或登山杖來增加穩定性。

手扶下壓伸展

目標肌群：後背部、肩膀、小腿後側。

步驟：

1. 雙腳與肩同寬站立，雙手扶牆或桌子邊緣，手臂伸直支撐。
2. 腳步慢慢向後移動直到髖關節呈90°，同時保持背部挺直，想像讓脊椎向前延伸，屁股向後延伸。
3. 視線朝向地面，頸部放鬆，避免聳肩或彎腰。
4. 感受背部、肩膀與小腿後側的拉伸感，維持 20-30 秒。
5. 放鬆回正，重複 2-3 次。

重點提示：
✅ 保持核心穩定，不要過度拱背或塌腰。
✅ 讓臀部主導後移，避免用手臂出力拉扯。

大腿前側伸展

目標肌群：大腿前側。

步驟：

1. 站立時可扶住牆壁或椅背，保持平衡。
2. 單手抓住同側腳踝，將腳跟往臀部靠近。
3. 膝蓋併攏，核心收緊，保持身體直立，不要前傾或後仰。
4. 感受大腿前側的拉伸感，維持 20-30 秒。
5. 換邊重複動作，左右各伸展 2-3 次。

重點提示：
✅ 避免膝蓋外翻或腳踝過度扭轉，保持對齊姿勢。
✅ 核心收緊，避免過度拱腰，以確保拉伸正確。

大腿後側伸展

目標肌群：大腿後側。

步驟：

1. 坐在椅子上，雙腳踩地，背部打直。
2. 將右腳往前伸直，腳尖朝上，腳跟輕觸地面。
3. 雙手輕放左大腿，維持核心穩定。
4. 身體微微向前傾，感受右腿後側的拉伸感，避免駝背。
5. 維持 20-30 秒，換邊重複動作。

重點提示：
✅ 避免拱背，保持頸部放鬆，以免造成額外壓力。
✅ 拉伸時動作要緩慢，避免突然用力向前壓。

臀部與髖部伸展

目標肌群：臀大肌、髖部、下背部。

步驟：

1. 坐在椅子上，保持背部打直，雙腳踩地。
2. 將右腳踝放在左膝上，形成「4」字型。
3. 雙手輕放在右腿上，核心收緊，保持平衡。
4. 身體微微前傾，感受臀部與髖部的拉伸感。
5. 維持 20-30 秒，換邊重複動作。

重點提示：
✅ 感覺臀部緊繃，代表動作正確，可調整前傾幅度來控制強度。
✅ 避免拱背或聳肩，保持上半身穩定。

胸肩擴展與上背拉伸

目標肌群：胸肌、肩膀、上背部。

步驟：

1️⃣ 胸部擴展（開展動作）

1. 雙手向後交握，手指交叉。
2. 慢慢將手臂往後抬高，同時打開胸腔。
3. 肩膀下沉，避免聳肩，感受胸部與肩膀的拉伸感。
4. 維持 20-30 秒，穩定呼吸。

2️⃣ 上背拉伸（合起動作）

1. 雙手手臂呈90度，靠攏立於胸前。
2. 將手臂打開(如蚌殼那樣)，肩頸保持放鬆。
3. 開闔間感受上背舒展跟擠壓感
4. 可做10-15次，可配合深呼吸加強效果。

重點提示：
✅ 交替進行，讓胸部與上背部都獲得伸展，達到平衡。
✅ 過程中避免聳肩或過度用力，保持自然放鬆狀態。

可以看看以下伸展影片教學：

❤️貼心提醒： 也可伸展完針對比較痠的位置用正光痠痛油膏局部按摩舒緩一下，如需加強可以再貼上正光金絲膏。(如要加強效果注意貼布要貼下去的周邊不要有油膏，以免容易脫落)

二、痠痛舒緩：沿路不怕肌肉抗議！

遶境過程中，長時間的步行和跪拜、拍照等各種動作，容易使肌肉和關節不堪負荷，以下是常見酸痛狀況及舒緩方式：

1. 足底痠痛

原因：步行時間過長，導致足底痠痛及足底筋膜發炎。
舒緩方法： 休息時抬腿，幫助血液回流。 可以在出發前先足底貼正光金絲膏貼布，休息時用痠痛油膏雙手輕輕按摩促進放鬆。

足底筋膜炎可以這樣貼，給足弓多一點支持

長時間徒步貼腳底，持續涼感也能緩解腳底壓力

特別提醒：
此方法為愛用者回饋預防，請遵循貼布使用注意事項，勿使用已經有傷口或水泡的腳底。
腳底一樣要留意貼的時間不要過長，3-5小時依個人狀況實際更換
如果痠痛或不適持續加劇，建議適時休息，必要時尋求專業醫師建議！

2. 膝蓋關節及小腿痠痛

原因：下跪禮拜或長距離步行造成關節壓力及肌肉痠痛。
舒緩方法： 貼上正光金絲膏貼布，穩定膝蓋關節，減少磨損感。 休息時，可搭配正光痠痛油膏進行膝蓋環繞按摩，促進循環。

按摩舒緩

搓熱手掌（30秒）

雙手互相摩擦至掌心溫熱。 將手掌覆蓋在膝蓋上，感受熱度傳遞，促進血液循環。

膝蓋周圍+小腿按摩（2分鐘）

按摩時先在膝蓋處抹上一些正光痠痛油膏，舒緩放鬆，油膏還能推拿局部。

1️⃣ 膝蓋周圍按摩（約 1 分鐘） 雙手沿著膝蓋正中央的髕骨周圍，輕柔按摩。 力道由輕到重，從 膝蓋上方 → 兩側 → 下方 → 膝窩’ 依序進行。

• 上方（股四頭肌肌腱處）：雙手指腹按壓大腿下緣，舒緩股四頭肌對膝蓋的拉扯。
• 兩側（內側副韌帶、外側副韌帶）：手指沿著膝蓋兩側來回按壓，減少僵硬。
• 下方（髕韌帶）：輕壓髕骨下方，緩解韌帶緊繃感。
• 膝窩：用 2 指或 4 指輕壓膝窩肌肉，再輕柔撥開，幫助放鬆後方緊繃點。

2️⃣ 小腿按摩（約 1 分鐘）

1. 雙手包覆小腿，從腳踝往上推壓，促進血液回流。
2. 以大拇指按壓小腿肚（腓腸肌、比目魚肌），找到緊繃點稍微停留。
3. 可搭配指關節或手掌，由下往上畫圓按摩，提高舒緩效果。
4. 最後輕拍或輕抖小腿肌肉，加強放鬆感。

重點提示
✅ 按摩時放鬆膝蓋與小腿，避免過度用力。
✅ 若有酸痛點，可稍作停留 5-10 秒，再緩慢釋放。

3. 腰背痠痛

可能原因： 長時間背負背包，重心不當，導致肩膀、上背與下背緊繃。 長時間維持同一姿勢（如站立、行走、久坐）造成肌肉疲勞與壓力累積。

改善方法
1️⃣ 調整背包重量與重心： 背包重量盡量控制在體重的 10-15% 以內，避免過度負擔。 重心放在背部中間，物品較重的部分應靠近身體，減少腰椎壓力。

2️⃣ 正確背負方式： 背包應緊貼身體，調整肩帶長度，避免下墜導致過度拉扯肩膀。 確實扣上胸扣與腰帶，減少背包晃動，分散重量，降低肩膀與下背壓力。

舒緩方法

1. 在痠痛部位（上背、肩膀、下背）塗抹適量「正光痠痛油膏」，幫助舒緩放鬆，潤滑肌膚以利按摩。
2. 雙手放在後腰，拇指置於脊椎兩側，四指在腰側（或用握拳方式）。
3. 用拇指(或拳頭)以畫圈方式，由下往上按揉背部肌肉，慢慢增加壓力，感受肌肉放鬆。
4. 可搭配「揉捏」手法，如搓揉麵糰般拉動肌肉，幫助深層放鬆。

4. 肩頸痠痛

原因：長時間持香、抬旗、使用手機拍攝導致肩頸疲勞

舒緩方法：

1️⃣ 拉伸舒展（改善肩頸僵硬）

動作：

1. 側向頸部伸展 站直或坐正，保持核心穩定，不駝背。
2. 用左手伸過頭頂，輕輕放在右邊太陽穴。
3. 緩緩向左側壓頭部，直到感受到右側頸部的拉伸感（避免過度用力）。
4. 5-10 秒，然後換邊。 重複 2-3 次，幫助舒緩緊繃的頸部肌群。

2️⃣ 按摩舒緩（深層放鬆肩膀與頸部）

搭配「正光痠痛油膏」按摩加強舒緩

1. 在肩膀與頸部塗抹「正光痠痛油膏」，幫助舒緩放鬆。
2. 用右手按摩左肩，四指伸向後肩，施力將肌肉往前撥，幫助舒緩緊繃感。
3. 按壓時適度用力，找到僵硬點時可稍作停留 5 秒，幫助深層放鬆。
4. 按摩完左邊後，換右邊重複動作。

整個過程約 3-5 分鐘，可視需求每天 1-2 次。

自我按摩小訣竅

• 力道：微微痠痛即可，避免過度壓迫。
• 節奏：慢而穩定，配合深呼吸。
• 頻率：徒步後可立即進行，平時也可每週2-3次保養膝蓋。

三、沿途健康突發狀況及對策

1. 水泡

症狀：摩擦後出現皮膚紅腫、透明水泡，伴隨刺痛感。

應對： 盡量避免刺破水泡，保持乾燥清潔。 若水泡破裂，可使用生理食鹽水清洗，並塗抹正光痠痛油膏保護傷口。 大面積水泡或感染紅腫時，應諮詢專業醫師。

預防： 避免穿新鞋，穿合適習慣鞋子，搭配厚襪子或五指襪 徒步前可在易摩擦處貼上正光金絲膏或腳趾間可以抹正光痠痛油膏 長途步行時，適時休息並更換濕掉的襪子。

詳細處理方式可以看2017年大甲媽繞境攻略：水泡預防及處理

2. 中暑和熱衰竭

症狀：頭暈、噁心、冒冷汗。

應對： 立即移動至陰涼處，補充水分和電解質。 在太陽穴、後頸部塗抹 正光勁油，幫助清涼醒腦。 也可以貼正光金絲膏在後頸正中間或肩膀交界處兩側(胸鎖乳突肌)，清涼降溫也能幫助循環

預防： 徒步過程應隨時補充水分，避免口渴才喝水。 穿著透氣、淺色衣物，並戴帽子或遮陽裝備。 高溫時段避免長時間曝曬，適時休息。 隨身攜帶正光勁油，塗抹頸後清涼消暑。

3. 蚊蟲叮咬

症狀：紅腫、發癢。

應對： 在被叮咬部位塗抹 正光勁油，有效止癢消腫。 避免搔抓，以防感染。

預防： 徒步前塗抹防蚊液，避免暴露皮膚。 穿著淺色長袖、長褲，防曬還能降低被叮咬機率。 停留休息時，避免接近水邊或草叢。

4. 暈車和頭暈

症狀：搭乘接駁車或徒步過程中出現頭暈、噁心感。

應對： 於耳後、太陽穴塗抹 正光勁油，緩解不適。 深呼吸、注視遠方，穩定平衡感。

預防： 出發前避免過量進食油膩或辛辣食物。 搭車時選擇靠前座位，並保持良好通風。 隨身攜帶 正光勁油 以備不時之需。

5. 火燙傷及無名腫痛

症狀：接觸燙熱物體(誤觸香等)或碰撞後出現小腫痛、發紅。

應對： 使用冷水沖洗燙傷部位，避免起泡。 塗抹 正光勁油，具舒緩燙傷不適及消腫功效。 確保傷處保持清潔，避免感染。 (大面積還是建議就醫，這邊建議小燙傷使用)

預防： 敬拜拿香時記得留神四周，也避免自己的去燙到別人 準備簡易急救包，應對突發燙傷。

特別提醒：遶境過程會遇到很多鞭炮，大家一定要~眼觀六路 耳聽八方~安全第一！謹記燒燙傷處理5步驟「沖、脫、泡、蓋、送」

隨身小錦囊

攜帶一瓶「正光勁油」，不僅能舒緩肌肉痠痛，還能止癢、防蚊、解暈、護理小燙傷，一瓶多用途，貼心守護每一步。

“正光”正光痠痛油膏，全聯、寶雅跟美聯社都有在賣，被譽為家庭必備萬用膏。除了油膏質地適合舒緩按摩，能減輕及舒緩筋骨疼痛、風濕疼痛等痠痛症狀。還可改善中暑暈眩、舟車暈浪造成的不適，對蚊蟲咬傷具止癢、止痛、消腫作用，亦能緩解輕微刀創傷疼痛、淡淡的薰衣草香味還能紓解壓力。

最後肯定不能少了熱銷55年的正光金絲膏，漢方中藥，不含類固醇不傷肝，天然有效！對於運動痠痛、扭傷、閃傷、跌打損傷、黑青、瘀血、肩膀痠痛、筋骨痠痛及新傷所造成之紅腫等，均有良好之療效。

信仰的力量，正光陪你邁開健康的步伐！

正光跟隨大甲媽祖遶境義診義賣已邁入第14年，如果有任何痠痛問題都可以到正光攤位找我們，攤位地點鎖定『正光金絲虎保健室』，現場除了免費義診按摩，攤位上義賣產品不扣成本全數捐給該場弱勢團體，歡迎您一起來消除痠痛做公益。

這是一場與媽祖同行、與自我對話的旅程。正光幫您提前做好準備、掌握痠痛預防和舒緩技巧，就能讓你更無後顧之憂地完成這場300多公里的信仰之旅。

記得隨身攜帶「正光金絲膏」、「正光痠痛油膏」和「正光勁油」，讓正光陪你一路平安、健康前行！

衛部中藥廣字 第 1080710009 號
衛部中藥廣字 第 1080910012 號