2025 ZEPRO RUN 桃園場回顧：石門水庫21K練跑技巧與雨天跑步指南

從熱血開跑到痠痛舒緩：參賽重點整理與石門水庫練跑建議一次看懂！

清晨 4 點半，太陽還沒升起，濕漉漉的地面已悄悄提醒——今天的太陽公公可能不會露臉，但這一點都不影響上千名跑者的熱血澎湃。石門水庫的山光水色，隨著一步步的腳步聲悄然甦醒。2025 ZEPRO RUN 桃園場，不只是一場半程馬拉松賽事，更是一場「身體與意志」之間的對話。

本篇將帶你深入回顧這場經典賽道，整理石門水庫21K路線的練跑技巧、雨天跑步注意事項，以及跑者完賽後的舒緩重點。更別錯過正光製藥在現場設置的【正光舒緩站】，除了提供即時舒緩體驗，還有爆笑標語打卡送好禮，陪你把痠痛變笑點，一起用對的方式跑得更輕鬆、更遠！

【全距離通用】石門水庫必懂跑法｜上坡靠呼吸、下坡靠核心

不管你這次報的是 5K、10K 還是 21K，這條石門水庫路線最大的特色就是「坡多、彎多、景美」。
而要在這樣的地形上跑得順、跑得穩，這兩個心法就是王道：

上坡靠呼吸：穩定節奏是關鍵

跑上坡時，很多人會本能地加速挺過去或想「趕快跑完」，結果一不小心就爆心肺。
這時候，比起拚命踩踏，穩定呼吸、配合步伐反而更能幫你省力跑得久。

怎麼做？

• 步伐縮小、頻率略微加快，減少單次耗力
• 採用「鼻吸口吐」或「兩吸一吐」的節奏
• 將專注力放在呼吸與腳步同步，避免被坡道心理壓力打亂節奏

👉 呼吸穩了，身體才跟得上。跑坡不是用力，是用氣撐過去的。

下坡靠核心：放鬆不是放空

很多人一到下坡就放鬆身體「順勢往下滑」，其實這是膝蓋受傷的陷阱。
下坡的衝力會讓膝關節、腳踝受到更大衝擊，此時唯有核心穩定才能讓你安全控速。

怎麼做？

• 啟動核心肌群（腹肌、臀肌），穩定軀幹不亂晃
• 步幅縮小、避免跨太大，避免「重踩」地面
• 身體略向前傾（不是仰著滑下去），用肌力接住地形的衝擊

👉 下坡不靠衝，是靠穩。越穩，才越能跑得長久不傷身。

接下來我們再根據不同距離，給一些通用建議：

【21K進階】石門水庫半馬訓練策略與完賽建議

石門水庫ZEPRO RUN桃園場的全半馬路線，全長約21.2公里，總爬升高達+543m，沿途風景優美，卻暗藏挑戰。
若想順利完賽甚至突破PB，建議賽前至少準備6～8週系統訓練，並針對路線特性進行策略規劃。

官方路線解析｜先上坡、再連坡、最後長下坡

根據官方路線圖（折返路線）：

• 前5K：持續緩上坡，需要控制節奏、避免過早耗盡體力。
• 中段5K–15K：高低起伏明顯，包含多個彎道與局部陡坡，是心肺與肌耐力的雙重考驗。
• 後段16K以後：幾乎為長下坡，但絕不能放空亂衝，核心穩定性將決定你的完賽品質與雙膝安危。

賽前訓練建議｜抓地力、心肺與節奏全都要顧

1.坡道訓練是關鍵

• 每週安排1次漸進式坡跑或階梯跑，幫助提升心肺耐力與腿部穩定性。
• 建議多模擬5K上坡節奏練習，培養配速感，避免比賽時開場過猛導致抽筋。

2.模擬上下坡段耐力

• 賽前至少進行2～3次10～15K連續起伏地形訓練，熟悉心率波動、呼吸節奏與乳酸堆積的感受。

3.下坡跑心法：步伐放小，核心收好

• 長下坡若放任速度，容易導致膝蓋或腳踝受傷。
• 練習「控制性下坡跑」：步頻加快但步幅縮小，身體略微前傾、避免重踩。

4.肌力＋伸展不能省

• 加強臀大肌、腿後側肌群與核心訓練，對於上下坡穩定性極為重要。
• 跑後請務必伸展大腿前側、髂腰肌與小腿肌群，能有效減少延遲性痠痛（DOMS）。

賽前一週 Taper（減量期） 建議與補給策略

Taper 的目的是修復前期累積的疲勞與微損傷，讓身體儲備更多能量與爆發力，最後調整心理狀態，避免臨賽焦躁或過度訓練（Overtraining）

• Taper期（最後7天）：進入收訓階段，訓練量減半，維持身體動態與神經敏銳度即可，避免疲勞堆積。
• 補給站規劃：建議在水井、龍珠灣等中段高耗能區域放慢腳步，適時補水或補充電解質，並觀察身體狀況是否需要停下調整。

裝備建議｜從頭到腳減震＋支撐不能少

• 鞋款建議：選擇抓地力佳、避震強的跑鞋，能有效應對雨天或下坡衝擊。
• 穿搭小撇步：推薦搭配壓縮褲或肌力貼布，支撐膝蓋與大腿肌群，減少長時間下坡造成的衝擊負擔。
• 若天氣潮濕，選擇快乾材質衣物並備妥帽子或眼鏡，避免雨水遮蔽視線。

想要安全又順利地完成石門水庫21K，重點不是「拚」，而是策略跑法＋循序訓練＋適當恢復。
下坡靠核心，上坡靠節奏，正光陪你跑完全程也不怕痠！

【雨天跑法技巧】別讓濕滑打壞節奏！

這場賽事的另一個主角：不是山坡，是雨。

有人說：「下雨天別自虐了，我只是來領東西的。」；也有老手說：「其實雨天才是神助攻，氣溫涼、跑起來更舒服！」
但無論你是初跑還是老鳥，雨天跑馬有爽點，也有地雷。懂得避開，就能在濕氣中跑出自己的節奏感。

• 鞋底抓地力優先考量：雨天建議穿具防滑紋路的跑鞋，避開平底薄底款。
• 適時放慢速度，下坡更要小心！
• 雨中跑不求 PB，重點是穩定配速、安全完賽。
• 穿著建議選擇排水快乾材質，帽沿可遮雨擋視線。
• 可備一件輕量防水外套，保暖避免失溫。
• 避免積水區域：當心視線不清導致誤踩坑洞，腳踝扭傷機率高。

給新手跑者的一句話鼓勵：「下雨不是壞事，它是考驗，也是洗練。」 別被濕氣擊退，讓這場雨水，成為你跑步記憶中最浪漫的一筆。

【參賽當天注意事項】跑前跑後都重要，舒緩也不能少！

比賽不只考驗平時的訓練，更考驗當天的節奏掌握與細節照顧。
無論你是要跑完一圈就開心回家，還是目標破PB，這幾個「比賽日關鍵步驟」一定不能漏！

賽前暖身：讓肌肉先醒來

• 建議提前抵達集合點，預留至少15分鐘進行動態熱身。 特別要喚醒小腿、臀大肌與核心肌群，這些是上下坡的主力部隊。
• 想讓熱身更有效？賽前可以先噴上正光噴劑，幫助提升暖身效率。

賽後別急著坐下，先走一段

• 剛衝線就蹲下或坐地上，很容易導致血液回流不順、腿部緊繃。
• 建議維持3～5分鐘輕鬆步行（可以走來找正光），讓心率慢慢恢復，幫助代謝乳酸。

補水與電解質：跑完不代表結束

• 不論晴雨，流汗都會帶走身體裡的水分與礦物質。
• 完賽後應立即補充水＋含電解質飲品，避免抽筋與延遲性疲勞。

賽後舒緩不可少：正光就在終點等你！

• 石門水庫終點區設有正光舒緩站，跑者可現場體驗噴劑舒緩、醫條根滾珠舒緩體驗、免費打卡互動。
  

👉 記住，你不是跑到終點才結束，而是從「照顧好自己」才算完整一場馬拉松。正光陪你從起跑到舒緩，全程支援、全力守護！

正光舒緩站｜跑後打擊酸痛，輕鬆上傳換好禮！

在主舞台旁的「正光舒緩站」，簡直是跑者的天堂（這不是誇張，是眾人一致認證）。
肩膀卡卡？小腿緊繃？來就對了！現場備有全聯、屈臣氏、康是美熱賣的【醫條根】系列、運動好夥伴【正光噴劑】系列產品供跑者免費體驗，許多跑友邊噴邊說：「早知道先噴再出發！」

📸 還有超好拍的【爆笑標語打卡牌】——像是：

「不是我跑得慢，是顛阿嘎黏著咖！」
「輸贏不重要，我美就好。」
「跑多遠不重要，能裝多久才重要。」

打卡上傳 IG / FB，還能當場兌換限量舒緩小禮，現場笑聲與快門聲此起彼落，一整個超療癒！

金絲虎特派員還為大家訪問到參加跑者，大家可以來聽聽看～他們怎麼說

跑步，是身體的探索，也是與正光的相遇

一場跑步，不只是對體力的挑戰，更是一場與身體對話的旅程。
跑石門水庫不靠蠻力，而是靠「策略＋練習」，還有賽後不被痠痛追上的智慧。

下次再戰，不只準備鞋與表，別忘了也把正光一起帶上：
🌿 穩定核心、耐力訓練、雨天備案、正光舒緩支援，讓你每一步都跑得更安心。

ZEPRO RUN 桃園場，不只是速度與成績的比拚， 更是每個人與自己身體、節奏、心靈的和解旅程。
正光在終點等你，一起放鬆、一起笑出聲、一起迎接「不痠痛的下一場」。

✅ 下一站，準備好了嗎？
正光會繼續陪你——奔跑不妥協，舒緩不將就。